Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания

Желающие похудеть начинают с изучения особенностей и основных правил, для чего нередко требуется список продуктов для правильного питания.

В него можно включить до 200 позиций, которые подразделяются на определенные группы. Далее следует рассмотреть наиболее популярный и самые полезные необходимые продукты для правильного питания.

Преимущества и недостатки правильного питания

Перед тем, как приступать к изменению рациона, необходимо изучить плюсы и минусы представленной затеи.

Преимущества правильного питания заключаются в следующих факторах:

  1. Происходит улучшение пищеварения, отчего продукты, поступающие в организм, правильно усваиваются, не вызывая брожения и гниения в желудке.
  2. Правильное питание является отличной профилактикой атеросклероза.
  3. С помощью представленного далее рациона можно снизить вес и избавиться тем самым от проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Раздельное питание, улучшает метаболизм, отчего не появляется проблем с лишним весом.
  5. Полезные продукты повышают иммунитет, способствуют выработке энергии.
  6. С помощью правильного питания человек получает витамины и аминокислоты в больших количествах – это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Говоря о недостатках правильного питания, можно выделить только продолжительное привыкание к новым вкусам.

Продукты не будут содержать того количества жира, к которому уже привык человек, поэтому поначалу все блюда будут казаться пресными или безвкусными. Но постепенно это пройдет.

Список продуктов для правильного питания для похудения

Перейдя на правильное питание, продукты лучше разделить на несколько групп, которые обязательно должны присутствовать в каждый прием пищи. Это обязательно клетчатка, углеводы, жиры и белки.

Клетчатка

Клетчатка – важная составляющая рациона тех, кто желает вести здоровый образ жизни. В данном случае она выполняет 2 функции при поступлении в организм.

Во-первых, нормализует стул – работа пищеварительного тракта также важна для нормального обмена веществ и метаболизма.

Во-вторых, польза клетчатки заключается в выведении шлаков и токсинов из организма, в результате чего происходит естественная профилактика от интоксикации.

Клетчатка содержится в продуктах следующих групп:

  • овощи и фрукты – должны входить в рацион только в свежем виде;
  • некоторые виды бобовых – фасоль, чечевица и сами бобы;
  • другие цельнозерновые продукты.

Большое количество клетчатки содержится в следующих продуктах:

  • ржаные отруби;
  • льняное семя;
  • какао-порошок;
  • шиповник;
  • цельнозерновой хлеб;
  • инжир;
  • абрикосы;
  • миндаль;
  • пшеница цельная;
  • кунжут и прочие.

Клетчатка должна присутствовать в рационе ежедневно – лучше добавлять небольшое количество в виде салатов или гарнира.

Углеводы

Углеводы необходимы для организма человека, поскольку они являются источником энергии. Речь идет не о булочках и прочей выпечке, а о сложных углеводах, которые не перерабатываются в жиры, но дают продолжительное чувство сытости.

Быстрые углеводы провоцируют резкое повышение сахара в крови, отчего возникает риск развития сахарного диабета.

Более того, быстрые углеводы не обеспечивают организм энергией, а предпочтительнее откладываются в жиры.

В представленном вопросе важно знать, какие продукты можно есть из группы углеводов:

  • бурый рис;
  • крупы – гречка, овсянка и прочие;
  • запеченный картофель – его лучше предварительно вымочить в воде;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Как правило, представленные продукты преимущественно будут использоваться в качестве гарнира.

Жиры также необходимы для правильного питания. Но это не значит, что можно приступать к употреблению жирного мяса или сала. Правильные жиры – это преимущественно растительные разновидности.

Они содержат много кислот Омега, отчего улучшается состояние кожи, ногтей, волос, а также происходит естественная и усиленная выработка коллагена – природного компонента, необходимого для сохранения молодости.

Удивительно звучит, но правильные жиры снижают риск повышения холестерина, а также стабилизируют работу кишечника.

Какие продукты относятся к правильным жирам:

Орехи Рекомендованы к употреблению в качестве отдельного «блюда», лучше употребить их в небольшом количестве в перекус
Жирная рыба Сочетается с правильными углеводами (к примеру, с отварным бурым рисом)
Оливковое масло Используется в чистом виде для заправки салатов (подсолнечное содержит большое количество канцерогенов, откладывающихся в сосудах)

Важное условие после употребления жиров – требуется отказаться от употребления чистой воды. Даже после орехов нельзя пить воду, лучше сделать себе травяной чай.

Белки

Белки – как растительные, так и животные – являются строительным материалом, поэтому их необходимо включать в рацион регулярно.

Про правильное питание вегетарианца узнайте из статьи: правильное вегетарианское питание.

Про правильное сочетание продуктов для здорового питания, читайте здесь.

Как приготовить овсяноблин по рецепту для правильного питания с фото, смотрите здесь.

Важно учесть правильное сочетание – белки не рекомендуется употреблять с углеводами, чтобы не спровоцировать набор лишнего веса.

К продуктам питания, относящимся к белковой группе, относят:

  • нежирное мясо – птица (курица или филе индейки) или говядина, приготовленная на пару или тушенная;
  • рыба и морепродукты;
  • творог и другие натуральные кисломолочные продукты;
  • бобовые;
  • гречка;
  • авокадо – растительный белок, выполняющий ту же роль, что и животный.
Читайте также:  Учимся красиво флиртовать с мужчинами

Чтобы правильно сочетать продукты и не допускать ошибок, рекомендуется составлять список на неделю. Это поможет в экономии денежных средств, а также избавит от непозволительных действий для похудения.

Топ 10 самых полезных основных продуктов

Необходимо представить список основных продуктов для правильного питания, в число которых входит:

Капуста Содержит больше кальция, чем молоко, а также витамина С, нежели апельсин. Для сохранения полезных свойств продукта рекомендуется к употреблению в квашенном виде. Помогает улучшить кровообращение, способна разбивать холестериновые бляшки, нормализует обмен веществ
Морковь Содержит еще больше витаминов, нежели капуста. Рекомендуется к употреблению в свежем виде, но для разнообразия рациона можно съесть и морковь по-корейски
Лук и чеснок Нормализуют работу печени, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Представленные продукты сохраняют полезные свойства даже после тепловой обработки. Но рекомендуется использовать их в свежем виде во время приготовления салатов
Творог Содержит в больших количествах фосфор и кальций. Эти полезные микроэлементы положительно сказываются на состоянии ногтей, зубов и костей
Рыба Белок из рыбы усваивается лучше, чем мяса, поэтому этот продукт рекомендуется употреблять в больших количествах. Наиболее полезной является морская рыба. Она снижает риск инфаркта до 50%
Мед Содержит много полезных микроэлементов и витаминов, значительно укрепляет иммунитет, отчего снижается риск инфекционных и простудных заболеваний. Рекомендуется добавлять в каши и десерты
Зеленый чай Две чашки чая – это 3 апельсина по содержанию витамина С. В данном случае присутствует важное условие – необходимо пить чай, заваренный из крупнолистового продукта
Орехи Если за день употребить всего 5 грецких орехов, можно восполнить суточную норму витамина С
Фасоль Этот продукт обязателен для естественного процесса омолаживания организма
Бананы Рекомендуется всем, кому необходимо улучшать работу сердечной мышцы

По представленному списку легко практиковать дробное питание из доступных продуктов. Важно только их правильно сочетать.

Часто задаваемые вопросы

В процессе правильного питания новички задают большое количество вопросов, связанных с основами, но влекущими спорные моменты и двоякие мнения.

В какое время суток можно есть

Прием пищи в положенное время является основой правильного питания. В данном случае диета для похудения предлагает следующий распорядок дня:

С 8-00 до 9-00 Завтрак
С 10-00 до 11-00 Перекус
С 12-00 до 13-00 Обед
С 15-00 до 16-00 Перекус
С 18-00 до 19-00 Ужин
С 21-00 до 22-00 Легкий перекус (кефир или овощной смузи)

Если происходит поздний отход ко сну, значит, легкий перекус можно заменить на творог или даже банан. В представленной ситуации следует соблюдать рекомендации по отказу сладостей – их можно употребить только до 14-00.

Нельзя на ужин или легкий перекус употреблять яблоки – они усиливают аппетит. В перекус можно съесть горсть орехов, любой фрукт – апельсин, банан, грейпфрут и прочее.

Как правильно покупать необходимые продукты питания, чтобы экономить

Как уже было сказано выше, для экономии бюджета рекомендуется заранее составлять меню на неделю, и уже на его основе составлять список продуктов.

При отсутствии возможности готовить постоянно, следует воспользоваться простым приемом – готовить обед или ужин сразу на 2 дня. Употребление одних и тех же блюд в течение 3-х дней быстро приведет к срыву.

Что же касается экономии на «заморских» продуктах, то здесь все гораздо проще. Составляйте меню с учетом своего бюджета.

Если говорят о морепродуктах, это не значит, что необходимо тут же приобретать мидии и прочие подобные дорогостоящие деликатесы.

Можно заменить их более приемлемыми кальмарами, креветками, гребешками или морскими водорослями.

Если вы задумываетесь об овощном перекусе в зимнее время, не следует покупать дорогостоящие, но любимые огурцы или помидоры.

Лучше отдать предпочтение капусте или свекле. Известный салат «Щетка» создается просто – на крупной терке натирается сырая капуста белокочанная, морковь и свекла, все заправляется оливковым маслом или соком лимона.

Продумывайте свой рацион заранее, чтобы не возникло проблем в выборе продуктов. Спонтанный поход в магазин на голодный желудок зачастую провоцирует приобретение вредных сладостей или уже готовых салатов с майонезной добавкой.
Рекомендуем прочитать:

Видео: правильное питание. Продукты на неделю

Список продуктов для правильного питания

Н а сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Читайте также:  Кандидоз у женщин и мужчин причины, признаки, симптомы, диагностика и лечение

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 % салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 % сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 % зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 % белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 % углеводы: все виды круп и злаковых
5 % жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Читайте также:  Научное обоснование состава зубной пасты parodontax с бикарбонатом натрия GSK Health Partner

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Как при правильном питании сочетать продукты?

При соблюдении правильного питания очень важно учитывать сочетание продуктов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, они, лишь частично переварятся в желудке и сразу попадут в кишечник. Этому есть вполне аргументированное объяснение. Ведь для расщепления белка, необходима кислая среда, а вот в случае с углеводами нужна щелочная среда. Несовместимость таких элементов как белки и углеводы, может нарушить функциональность ЖКТ. Поэтому очень важно знать, как при правильном питании сочетать продукты.

Перед тем как приступить к обсуждению основной темы, хотелось бы сказать, что все продукты делятся на три группы:

  • Углеводы, в этот перечень попадают: сахар, хлеб, макаронные изделия, а также различные крупы
  • Белки: орехи, мясо, рыба, кисломолочные продукты (нежирные)
  • Нейтральные продукты: овощи, фрукты, сметана, сыр, сливочное масло

Если говорить о продуктах из категории нейтральных, то они удачным образом сочетаются как с белками, так и с углеводами. Отдельно хотелось бы сказать о свежих фруктах их очень важно употреблять до основного приема пищи, примерно за 20-30 минут. Если нарушить это правило и съесть фрукты после еды, попав в желудок, где уже есть пища, они вызывают процесс брожения. Вследствие чего продукты плохо перевариваются, а все полезные вещества и микроэлементы до конца не осваиваются организмом.

Основные правила совместимости и несовместимости продуктов:

  • Бобовые, содержат большое количество белка и крахмала, поэтому очень плохо усваиваются организмом. Поэтому правильно будет употреблять в пищу уже проросшие бобовые, в сочетании с такими овощами: сельдерей, салат, капуста.
  • Мясо и рыбу необходимо употреблять с овощами и зеленью, которые не содержат крахмала. Таким образом, удастся ускорить процесс переваривания белков. Это в свою очередь позволит не только обеспечить организм всеми не обходимыми витаминами и микроэлементами, но также улучшит моторику кишечника.
  • Картофель, хлеб и крупы несовместимы с животными белками, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с мясом и рыбой.
  • Молоко является самостоятельным продуктом. Однако многие люди ошибочно полагают, что молоком можно запивать еду, это в корне неправильно. Попадая в желудок, молоко обволакивает уже имеющуюся там пищу, что в свою очередь замедляет процесс переваривания. Поэтому молоко лучше употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
  • Дыня и арбуз тоже очень плохо сочетаются со всеми остальными продуктами, их тоже рекомендуют употреблять отдельно
  • Вода тоже относиться к продуктам одиночкам, поэтому ее не следует употреблять во время еды

Самое вредное сочетание продуктов:

  • Картофель со свининой
  • Кондитерские изделия с орехами
  • Макаронные изделия с курицей
  • Рис и рыба

Если грамотно подойти к выбору совместимых продуктов, то человек, который придерживается правильного питания, очень скоро заметит положительные результаты. Улучшится его общее состояние здоровья, а также начнут уходить лишние килограммы. Кроме того, здоровое питание, правильное сочетание продуктов, оказывает положительное воздействие на работу желудка, печени, таким образом, удается избавиться от многих заболеваний.

Подводим итог

Правильное питание и грамотно подобранные продукты помогут человеку выглядеть стройнее и моложе, а также прожить много лет не столкнувшись с такими проблемами как: изжога, вздутие, несварение желудка, нарушение стула и т.д.

Перед тем как перейти на правильное питание, не забудьте проконсультироваться с врачом диетологом, который даст свои рекомендации по этому вопросу.

Ссылка на основную публикацию
Специальности врачей список
Специальности врачей: список В период возникновения медицинской науки лечили людей так называемые целители, которые обладали обобщенными знаниями. Постепенно стали выделяться...
Соскоб на энтеробиоз у детей в Санкт; Петербурге цены, отзывы и адреса
Анализы (лабораторная диагностика) Выполняются все виды лабораторных анализов. Необходимо предварительно записаться по тел. (812) 380-02-38. На отдельные виды анализов может...
Состав вакцины АКДС отечественного и испортного производства
Вопросы и ответы об иммунизации и безопасности вакцин Онлайновые вопросы и ответы Апрель 2018 г. 1. Сохраняется ли необходимость в...
Специальность и дата выдачи Квалификационная категория
Отзывы о враче Еммануилова Нина Михайловна Положительное: Прием прошел ужасно. Я поняла окончательно, что меня развели, когда получила результаты анализов!...
Adblock detector