Секреты быстрого засыпания; Всё самое интересное!

Что способствует быстрому засыпанию и глубокому сну

В разделе: Интересности | и в подразделах: быстро, здоровье, советы, сон. | Автор-компилятор статьи: Тетраграмматонновна

Ранее в разделе “Магия” и подразделе “Раскрываем глаза” мы публиковали статью “Как меньше спать без вреда для тела?“. Статья вызвала хороший отклик. Но одним из вопросов стало: “Ладно, всё хорошо. Но как сделать так, чтобы быстро засыпать?”. Соответственно, статья “Секреты быстрого засыпания” предназначена для того, чтобы ответить на этот вопрос. Тем более что автора до недавнего времени также мучила эта проблема.

Секреты быстрого засыпания можно разделить на две интересные группы. Первая группа – это советы типа “убрать то, что мешает спать“. Вторая группа – это “добавить то, что спать помогает“. Обе группы важны, и игнорирование одной из них может не дать никаких результатов.

Начнём с первой группы – убрать то, что мешает спать.

Нужно убрать, чтобы быстро заснуть

Не пейте перед сном кофе, это помешает быстро заснуть. Человек засыпает в результате торможения клеток коры больших полушарий головного мозга. Кофеин является сильнейшим стимулятором и замедляет процесс торможения. Поэтому-то чашка кофе и помогает утром проснуться, а кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Так же это касается и крепкого чая.

Сильным стимулятором является и никотин. Позаботьтесь о том, чтобы ваша последняя сигарета была выкурена за 3-4 часа до сна.

Ежу понятно, что любые другие стимуляторы типа чая, наркотиков и алкоголя должны быть убраны. Сюда же можно отнести все будоражащие новости, фильмы, видео, аудио, книги, разговоры, споры, ссоры и так далее. Их место – днём, а не ночью.

Так же позаботьтесь, что бы ваш желудок ни взывал о помощи, сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Это не означает, что перед сном надо наедаться (ВРЕДНО!), пища должна успеть переварится (2-3 часа), прежде чем вы ляжете спать. На крайний случай (если за окном ночь, а последний прием пищи был давно либо вы забыли или не успели покушать, а хочется) заполнить желудок поможет стакан теплого молока или обычная негазированная вода.

Чтобы быстро уснуть следует устранить любые другие внешние раздражители. К ним можно отнести:

  • включенный свет,
  • незакрытый кран (кого-то сильно раздражает звук капающей воды),
  • мигающая (горящая) лампочка-индикатор компьютера или телевизора и т.д.
  • сильные запахи,
  • резкие цвета
  • орущие соседи ��

Соответственно, убрав то, что мешает, нужно добавить то, что помогает спать.

Нужно добавить, чтобы быстрее заснуть

Часто люди плохо спят потому, что недостаточно устают за день. Поэтому в случае бессонницы неплохо было бы добавить чуточку усталости. Недаром быстрому засыпанию и хорошему сну способствуют занятия спортом. Но ни в коем случае не перед сном. Зарядка — это сигнал для организма к бодрствованию. Часа за четыре – нормально.

Поэтому хорошо скажется на вашем засыпании пешая прогулка перед сном и принятие контрастного душа. Можно выкопать канаву. Можно таскать кирпичи. Помимо того, что вы станете сильнее, вы будете лучше спать.

Одна из разновидностей усталости – это недосып. Поэтому если у вас проблемы со сном, то вы можете попробовать недосыпание. То есть, нужно мало (или совсем) не спать пару дней. Простой недостаток сна, лёгкое усилие – и вы спите без задних ног ��

Данный совет проверен на себе. Так что если что – пользуйтесь.

Перейдём глубже, к биохимии сна.

Существует такой себе гормон под названием “мелатонин“. Он достаточно подробно описан в статье “Как меньше спать без вреда для тела?“. Так что здесь лишь общее. Мелатонин отвечает за регуляцию суточных ритмов, и, в частности, за сон. Он синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Поскольку кислота незаменима, она не образуется в теле человека. Она должна поступать вместе с пищей. Иначе проблемы, в том числе и со сном. Поэтому элементарный выход: добавить эту кислоту в качестве “витаминки”. Купить её можно в аптеках. Ну или через интернет. Кстати, для лучшего сна пить её нужно ПЕРЕД сном.

Также делают сон более хорошим витамины группы Б.

Многим людям мешает заснуть хаотичный ворох мыслей. Как только человек закрывает глаза, начинается — тут и событиях минувшего дня, размышления о предстоящих делах и насущных проблемах, воспоминания, фантазии… Конечно это мешает быстро заснуть. Совет такой – не фильтруйте мысленный поток! Смотрите на всплывающие мысли как бы со стороны (как будто смотрите слайды на проекторе), не обдумывайте каждую из них в отдельности, пусть себе плывут.

Отличный способ, который поможет быстро заснуть — аутогенная тренировка. Её суть заключается в расслаблении (мышечной релаксации) и визуализации, в целях воздействия на своё физическое и психическое состояние. Аутогенная тренировка это один из способов саморегуляции психического состояния состоящий из комплекса упражнений, вызывающих чувство тяжести в конечностях и теплоту во всем теле.

Читайте также:  Почему чешутся ладони и что с этим делать - Лайфхакер

На самом деле ворох мыслей и аутогенная тренировка связаны друг с другом теснее, чем это кажется на первый взгляд. Ведь что такое ворох мыслей? Это не что иное, как хаотично направленное внутрь внимание. Что нужно сделать? Вынести внимание наружу. Как? Очень просто.

Для этого всего-навсего нужно почувствовать большой палец на правой ноге. Не представить его, а именно почувствовать. Часто это чувствуется как тепло. Но бывает и холод. Спустя минутку после прочувствования можно перейти к большому пальцу на левой ноге. Далее можно сравнить, какой из них теплее, какой из них больше чувствуется.

И продолжать со всеми пальцами по очереди, вместе, в различных комбинациях. Если вы ещё не спите, то переходите к пяткам, стопе, щиколоткам и так далее. Я обычно “ломаюсь” на пятках. Дети, особенно уставшие за день, засыпают на втором большом пальце.

Другая разновидность этого упражнения – это “медведик“. Когда человек плохо засыпает, особенно когда не удаётся заснуть среди ночи, можно встать и походить как медведь. То есть, неспешно переваливаться, перетаптываться с ноги на ногу. Тело должно быть расслаблено, ритм – однообразным и медленным. Максимум такого раскачивания, которое мне пришлось делать – это примерно полчаса. О приближении времени отправляться в постель я сужу по “волнам” в теле. У вас может быть другой сигнал или не быть его вовсе. Но принцип прост: походить медведиком и в койку, пальцы ощущать.

Итак, комбинация этих советов по удалению помех и приобретению полезностей поможет вам заснуть.

Если у вас есть какие-нибудь эффективные советы на эту тему – обязательно пишите их в комментарии!

Как можно быстро заснуть

Темп современной жизни постоянно возрастает. И даже как следует выспаться удается, увы, далеко не всем. В молодости приоритетом является учеба или карьера. Позже появляются дети, а к старости от постоянного недосыпа и связанных с этим проблем почти у каждого второго взрослого развивается бессонница. И для многих способность быстро заснуть и выспаться становится недосягаемой мечтой.

Чего делать не стоит

Но прежде чем рассмотреть эффективные способы быстрого засыпания, давайте разберем, чего точно делать не стоит. Тем более что именно так по незнанию особенностей физиологии сна поступает большинство.

Вот какие из самых распространенных методов, как быстро заснуть, совершенно не работают или могут спровоцировать бессонницу:

  1. Алкоголь. О больших дозах алкоголя мы не будем даже говорить – они однозначно вредны. Выпитый перед сном бокал красного вина или рюмка хорошей водки действительно помогают быстрому засыпанию. Но слишком часто пользоваться этим средством не стоит – оно вызывает привыкание.
  2. Снотворное. Использовать можно только по назначению врача. Большинство таких препаратов слишком сильно расслабляют мышцы и лишают человека стадии быстрого сна. Получается, тело отдыхает, а мозг не разгружается. Часть мышц тоже не расслабляется, так как спящий под воздействием лекарств человек редко меняет позу во время сна.
  3. Плотный ужин. Если плотно поужинать, особенно с жирным мясом, то сразу начинает клонить ко сну. Но лишь потому, что кровь приливает к органам пищеварения, пытаясь помочь организму справиться с такой огромной нагрузкой. О нормальном отдыхе на полный желудок не может быть и речи.
  4. Интенсивные тренировки. Вопреки расхожему мнению, вечерние интенсивные тренировки приносят больше вреда, чем пользы. После них организму необходимо как минимум 2-3 часа, чтобы полностью успокоиться. А при сильном переутомлении часто возникает бессонница.
  5. Утомление глаз. Пытаясь побыстрее заснуть, некоторые читают до полночи или смотрят телевизор, пока не начнут слипаться глаза. Но, быстро отключиться все равно не удается. Переутомление глаз приводит к их покраснению и жжению, а перегрузка мозга – к тому, что он не может быстро отключиться.

Засыпание должно быть приятным естественным процессом, завершающим активно проведенный день, а не тем периодом, который надо побыстрее преодолеть любой ценой.

Создаем условия

Во многом быстрое засыпание зависит от того, насколько условия, в которых находится человек, подходят для сна. Хотя, комфорт для сна – дело весьма относительное. Кто-то радуется тому, что придется провести ночь в поезде и думает: «Как я отлично высплюсь под стук колес». А для кого-то такая перспектива кажется абсолютным кошмаром, и он только и мечтает побыстрее добраться до места и попасть в нормальную кровать.

Но легко заснуть – это еще не значит всю ночь крепко спать и проснуться выспавшимися, а ведь именно то, в каком состоянии мы пробуждаемся, имеет решающее значение.

Комфортные условия сна важны не столько для быстрого засыпания, сколько для полноценного отдыха в течение всей ночи. Хотя и переключиться с бодрствования на сон они тоже отлично помогают:

  • Свежий воздух, температура которого в идеале должна быть 16-18 о С, а влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким. А если в спальне душно, недостаток кислорода заставляет сердце усиленно работать, быстрее перегоняя кровь. Давление повышается (а не снижается, как это должно быть в норме), а о том, чтобы отлично выспаться, вообще можно забыть.
  • Мягкое освещение. Оно очень важно, если вы решили заснуть днем или не любите спать в полной темноте. Свет не должен раздражать глаза и быть направленным прямо на сомкнутые веки. Заглянувшее утром в окно яркое солнце может разбудить вас задолго до запланированного звонка будильника. Поэтому выключайте яркий свет и не забывайте задергивать шторы.
Читайте также:  Реферат Задержки психического развития у детей

Добиться полной тишины во время сна редко кому удается, особенно если в семье есть дети или животные, не дающие высыпаться. Внезапные резкие звуки могут прервать процесс засыпания, и придется начинать все сначала. Поэтому предупредите домашних, что вы собираетесь отдыхать, а животных отправьте в другую комнату.

  • Удобная кровать. Чем лучше вы расслабите тело, тем быстрее вам удастся заснуть и тем более качественным будет отдых. Неудобная поза часто становится причиной того, что человек не может выспаться в транспорте. Домашняя же кровать должна быть такой, чтобы конечности можно было полностью вытянуть, а позвоночник не «проваливался», а хорошо поддерживался упругим матрацем.
  • Свободная одежда. Если вы не привыкли спать без одежды (хотя это лучше всего для полного отдыха тела), то позаботьтесь о том, чтобы она была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов. Размер пижамы надо подбирать так, чтобы она не сковывала движений и позволяла принять любую позу во время сна. Слишком большая одежда может собираться в складки и давить по ночам.

Эти требования являются основными и одинаковыми для всех. Они напрямую связаны с физиологией сна и способствуют тому, чтобы организм мог полностью расслабиться и полноценно отдохнуть.

Что способствует засыпанию

А теперь откроем несколько секретов и расскажем, как быстро уснуть, а не метаться по часу, ворочаясь с боку на бок и безуспешно призывая сон.

  • Физическая активность. Естественно, не прямо перед сном, а в течение дня или за 2-3 часа до ночного отдыха. Приятная усталость тела значительно сокращает время засыпания, так как организм отчаянно нуждается в глубоком мышечном расслаблении, достичь которого можно только во время медитации или во сне. Непосредственно перед сном полезно прогуляться неспешным шагом.
  • Легкий ужин. Как можно быстро заснуть на голодный желудок, думая только о еде? О вреде переедания мы уже говорили. А вот легкий питательный ужин за 1,5-2 часа до сна – как раз то, что нужно, чтобы утолить чувство голода и не перегрузить пищеварительную систему.
  • Водные процедуры. Кто-то предпочитает поваляться в ванной, а кто-то – постоять под щекочущими струями душа. Главное, чтобы вода была приятно теплой. Никакие стрессы и резкие смены температур перед сном вам не нужны. Как и интенсивные растирания полотенцем. Лучше приятными массирующими движениями вотрите в тело увлажняющий крем и отправляйтесь в постель.
  • Теплое молоко является давним проверенным способом, как быстро уснуть. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому расслаблению и засыпанию. Для более выраженного эффекта добавьте в него чайную ложечку меда и (по желанию!) несколько капель мятного или лавандового масла. Пить маленькими глотками, лежа в постели.
  • Секс. Единственный вид интенсивных физических нагрузок, не мешающий, а помогающий быстрому засыпанию. После секса в организме наступает полное расслабление и вырабатывается серотонин, который еще называют гормоном удовольствия.
  • Режим сна. Не менее важен, чем его гигиена. Если ложиться спать в одно и то же время, то в организме вырабатывается условный рефлекс, способствующий быстрому засыпанию. Тело заранее начинает активно готовиться ко сну: наступает некоторая заторможенность, человек зевает, трет глаза и стремится принять горизонтальное положение. Так мы быстрее засыпаем и лучше высыпаемся.
  • Покой. Как можно заснуть, находясь в стрессовом состоянии? А многие пытаются сделать именно это, прокручивая перед сном негативные события прошедшего дня или выясняя по вечерам семейные отношения. Стрессом могут быть также требующие большого напряжения компьютерные игры или фильмы с жестокими и агрессивными сюжетами. Все это лучше исключить из своей жизни полностью или хотя бы перенести на первую половину дня.
  • Травяной чай. Прекрасное проверенное веками средство ускорить засыпание. Заварить можно корень валерианы, шишки хмеля, мелиссу или мяту, ромашку. В теплый чай полезно добавить немного меда. Но следите за количеством жидкости, выпиваемой перед сном, чтобы ночью вас не будили позывы к мочеиспусканию.
  • Ароматерапия. Распыленные в воздухе эфирные масла лаванды, мелиссы, кедра, иланг-иланга облегчают засыпание и способствуют глубокому спокойному сну. Отличный эффект дают ультразвуковые увлажнители, периодически распыляющие ароматный пар.
  • Фоновая музыка или белый шум. Отвлекают от посторонних мыслей, помогают расслабиться и быстрее заснуть. Но в идеале она должна отключаться после погружения в сон, поэтому лучше устанавливать на приборах таймер.

Секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Да, и еще нельзя стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

«Провалиться» в сон: лучшее лекарство от бессонницы

Пожалуй, каждому в этой жизни доводилось страдать от бессонницы. В преддверии праздника, перед сложным экзаменом или собеседованием, а иногда и просто «из-за полнолуния». Борются с невозможностью уснуть все по‑разному — кто-то пьет таблетки, кто-то рюмочку коньяка на ночь, кто-то травяной чай, а некоторые пытаются обеспечить себе спокойное и быстрое засыпание выполнением простых правил — перед сном проветривать комнату и выпивать стакан теплого молока. Все это по‑своему действенно, но помогает не всем. И хотя знание о механизмах сна само по себе от бессонницы не спасает, тем не менее тема эта близка каждому.

Читайте также:  МОДУЛЬ 2 – Пути введения - Основы безопасности вакцин

Что такое сон

Сон — это специфическое состояние нервной системы, которое проявляется в прерывании связей человека с окружающим миром. Как сказал о сне Леонардо да Винчи, «сон — это желанное состояние, которое, будучи достигнуто, пропадает для сознания».

О сне известно немного. Относительно неплохо изучены механизмы мозга, вызывающие или регулирующие сон и пробуждение, а вот, например, на вопрос «зачем вообще сон?» однозначного ответа пока нет, хотя гипотез масса. Например, некоторые считают, что во сне разрушаются лишние нейронные связи, избавляя мозг от хранения бессмысленной информации. Но пока только очевидно, что сон — это биологическая потребность человека: о страшных пытках бессонницей наслышаны все, и в том, что сон необходим, нет сомнений.

Засыпание

В нервной системе активность регулируется двумя типами нейронов — возбуждающими и тормозящими. Они, соответственно, выделяют или возбуждающие, или тормозные нейромедиаторы. Первые возбуждают активность постсинаптического нейрона, вторые — подавляют. Воздействие тормозных медиаторов на структуру мозга, которая отвечает за «настройку» нервной системы на активную работу (она называется ретикулярная активирующая система), приводит к засыпанию.

Основным медиатором, который индуцирует сон, является серотонин. Под его воздействием возбуждаются нейроны некоторой части мозга, которые в свою очередь активируют нейроны, выделяющие тормозные нейромедиаторы. Норадреналин же, наоборот, ответственен за пробуждение. Тонкости взаимодействия структур мозга с серотонином и норадреналином не изучены, но то, что какое-то участие в регулировании сна и бодрствования они принимают, известно точно.

Далее очевидно, что, если тормозных медиаторов оказывается недостаточно для погашения активности нужной части мозга, засыпания не происходит. В качестве иллюстрации каждый может вспомнить, что обычно мы не можем уснуть, когда наша нервная система находится в возбужденном состоянии — это проявляется в том, что мы не можем избавиться от навязчивых мыслей, постоянно ворочаемся — нам то жарко, то холодно, то неудобно, нас раздражает любой шорох

Бессонница

По разным данным, от бессоницы страдает от 25 до 50 процентов населения Земли, а 95 процентов хотя бы раз в жизни с ней сталкивались. Интересно, что косвенно бессонница влияет даже на смертность — люди с нарушениями сна в 2,5 раза чаще попадают в автомобильные аварии. Бессонница определяется как уменьшение количества и снижение качества сна (а также иногда изменение времени сна).

С количеством все ясно, а вот про качество (это когда вы проспали двенадцать часов, а все равно «не выспались») нужно сказать отдельно. Исследования показывают, что нормальный сон всегда имеет несколько фаз — а именно пять. Во время каждой фазы меняется характер и амплитуда волн электрической активности мозга на энцефалограмме — по этим признакам их и разделяют. По сути, фаза сна определяет его глубину: первая фаза — самый поверхностный сон, пятая — самый глубокий. Пятую фазу еще называют фазой БДГ — сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, а первые четыре фазы поэтому называют медленным сном. Во избежание путаницы хочется подчеркнуть, что именно быстрый сон самый глубокий и, хотя дыхание и сердцебиение учащены, скелетные мышцы спящего полностью расслаблены. Почти все люди, разбуженные во время этой фазы, говорят, что видели сны.

Так вот: известно, что количество быстрого и медленного сна должно быть обязательно определенным образом сбалансировано. Если каких-либо фаз во сне не хватает, или они очень короткие, необходимого отдыха во сне человек не получает. Например, в одном из экспериментов у крыс, которых будили всякий раз, когда они входили в фазу быстрого сна, очень скоро наступало нервное истощение, а затем и смерть.

Хотя потребность во сне у всех разная, количество и качество сна каждый ощущает субъективно, оценивая, «высыпается» он или нет. Некоторые (к таким, говорят, относился Наполеон Бонапарт) чувствуют себя бодро после четырех часов сна, а некоторые (и автор тоже) и после восьми часов с трудом заставляют себя проснуться. Ну и, конечно, существуют «совы» и «жаворонки».

«Для удобства обращения» бессонницу классифицируют по периоду, в который появляются затруднения со сном — то есть выделяют пресомнические расстройства (проблемы с засыпанием), интрасомнические (частые пробуждения) и постсомнические (ранние просыпания, дневная сонливость, сниженная работоспособность по утрам).

Снотворные

Механизм действия снотворных очень сложен и, как, собственно, и сам сон, изучен недостаточно, однако того, что известно, вполне хватит для общего ознакомления с их действием.

На сегодня известный тормозный нейромедиатор — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Впервые гамма-аминомасляную кислоту обнаружили в мозге Е. Робертс и С. Френкель в 1950 году. Но ее главное свойство — способность уменьшать активность нервной системы — открыл в 1963 году английский ученый К. Крневич. Таким образом, создать снотворное означает или усилить действие ГАМК на нейроны, или увеличить ее количество в нервной системе.

Ссылка на основную публикацию
Сделать компьютерную томографию коленного сустава в Москве, цена
КТ стопы в Москве Томограф Philips Brillians 16 срезов Вес пациента: до 120 Закрытый томограф GE Brivo CT385 16 Томограф...
Свечи от геморроя Прокто-Гливенол — эффективные ректальные свечи для лечения геморроя
Проктогливенол - ректальные свечи против геморроя Свечи «Прокто-Гливенол» - это комбинированное лекарство местного действия, которое используется для лечения наружных и...
Свечи от запора быстрого действия недорогие и эффективные
Недорогие и эффективные слабительные свечи от запоров (с отзывами и ценами) Проктогенный характер запора – то есть скопление и застой...
Сделать МРТ голеностопного сустава в Москве — цена от 2900 руб
МРТ голеностопного сустава Записаться на МРТ Магнитно-резонансная томография (МРТ) голеностопного сустава обеспечивает высокое качество визуализации структур этого сустава, что помогает...
Adblock detector