Рациональное питание принципы и рекомендации

Принципы рационального питания для красоты и здоровья

Здравствуйте, дорогие друзья! Изучая литературу, посвященную правильной организации рациона, я часто встречаю понятие «рациональное питание». Насколько оно оправдано по отношению к ПП? Согласно словарю, «рациональный» означает «разумный». Следовательно, наш рацион должен быть осознанным, учитывать все потребности организма. А в чем нуждается наше тело? Для большинства людей ответ сводится к витаминам и минералам. Но состав пищи и тканей организма гораздо богаче: он не ограничивается только двумя группами веществ. Пора углубиться в лабиринты теорий рационального питания и понять, что же все-таки требуется нашему организму для здоровья и красоты. Приступим!

Что такое нутриенты и зачем они нужны

Рациональное питание — это питание, принципы которого предусматривают поступление в организм всех необходимых биологически активных веществ. Человек, который питается рационально, сознательно контролирует поступление с пищей всего богатства питательных соединений, обеспечивающих здоровье и красоту.

Чем отличается от лечебного? Рациональное сосредоточено на употреблении всех нужных элементов, а лечебное акцентируется на восполнении недостатка одного или нескольких нутриентов с целью улучшения работы конкретных органов или систем.

Сейчас не будем затрагивать подробно тему регулярности приемов пищи и их количества, а также современные правила ПП. Об этом подробно читайте ЗДЕСЬ. Поговорим, насколько разумно мы составляем свой рацион с точки зрения его качества и пользы.

Научные основы рационального питания базируются на исследовании роли каждого нутриента. Конкретные примеры и рекомендации приведу позже. Нутриентами называют биологически активные вещества, участвующие в процессах жизнедеятельности организма человека. Они подразделяются на 2 класса: микронутриенты (витамины, минералы) и макронутриенты (известные нам БЖУ). Кроме того, выделяют более 20 групп питательных веществ, присутствующих в продуктах в меньшем количестве, но не менее важных для организма.

Каждый нутриент играет несколько ролей. О белках, жирах и углеводах здесь подробно рассказывать не буду. Значение этой «троицы» для человеческого тела и методы расчета подробно описаны ЗДЕСЬ. Поговорим о роли других, менее известных широкой публике веществах.

Название Значение для организма Где находятся
Витамины Запускают химические реакции, активизируют биологические процессы Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки
Минералы Строительный материал для тканей, вещества, осуществляющие транспортную функцию, участвуют в выработке пищеварительных ферментов Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки
Флавоноиды Растительные полифенолы, антиоксиданты, поглощают радиацию, участвуют в формировании женских гормонов эстрогенов, укрепляют сосуды, выводят канцерогены. При попадании в организм активируют работу ферментов Черный виноград, красное вино, зеленый чай, клюква, черника, петрушка
Кахетины и танины Близкие к флавоноидам дубильные вещества-антиоксиданты, препятствуют накоплению плохого холестерина, улучшают сердечно-сосудистую деятельность, оказывают антисептическое действие Фрукты, зеленый чай, натуральные вина
Каротиноиды Большая группа веществ, одним из которых является бета-каротин – предшественник витамина А. Улучшают зрение, способствуют регенерации тканей, оказывают противоопухолевое действие, укрепляют мембраны клеток мозга, предупреждают стенокардию, атеросклероз Морковь, красный перец, томаты, листовая зелень
Ликопин Вещество, понижающий уровень холестерина, предупреждающее опухолевые процессы, атеросклероз Томатный сок, подвергнутый термообработке
Астаксантин Мощный антиоксидант, предупреждающий раковые опухоли морепродукты
Фукоксантин Один из видов каротиноидов с противораковым действием, способствует снижению веса Бурые водоросли
Ресвератрол Мощный антиоксидант, стимулирующий выработку энергии в клетках, способствует омоложению, предупреждает развитие рака, снимает воспаление Красный виноград, какао, орехи
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 Входят в состав мембран клеток головного мозга, включаются в синтез важных химических реакций Растительные жиры, морская рыба, орехи, тыквенные семечки
Растительные полисахариды (инулин, клетчатка, пектины, гликаны, крахмал, слизи, камеди) Стимулируют образование пищеварительных ферментов, витаминов, снимают воспаление, выводят из организма вредные вещества, являются источником энергии Топинамбур, цикорий, грибы, яблоки
Органические кислоты Стимулируют пищеварение, улучшают стул, угнетают гнилостные бактерии Ягоды, фрукты
Фосфолипиды Сложные соединения, включающие жирные и фосфорные кислоты. Входят в состав клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов. Яичный желток, соя, масла
Стероиды Антагонисты холестерина. Вещества укрепляют мускулатуру, участвуют в выработке гормонов Масла, овес, грецкие орехи

В таблице перечислила основные нутриенты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Продукты с ними нужно обязательно включать в меню, учитывая их влияние на организм человека. Но у каждого органа существует свой нутриент-фаворит. Если формируется нехватка этого биологически активного вещества, развиваются заболевания.

Например, большинство из нас знает, что кальций нужен для костей, волос, зубов. А вот нервная система не может обходиться без магния. И если его в организме мало, человек становится раздражительным.

Для кишечника важно поступление с пищей полисахаридов. Они стимулируют выделение желудочного сока и ферментов. Подавляя гнилостную микрофлору, они улучшают иммунитет. Подробнее о полезных продуктах для микрофлоры кишечника читайте здесь.

А вот для мозга важны незаменимые жирные кислоты, без которых орган не сможет работать в полной мере. Каротиноиды требуются для органов зрения, кожи.

Таким образом, для рационального питания важны все составляющие, причем поступать в организм они должны в нужном количестве, без избытка или недостатка.

Полезное видео про рациональное питание

Чем опасны избыток или нехватка нутриентов

Если человек питается от случая к случаю, не следит за составом и режимом потребления пищи, рано или поздно его одолевают недуги. Почему так происходит? Если в течение длительного времени организм недополучает определенные вещества, ход химических реакций нарушается, органы и ткани лишаются строительного материала, начинают хуже функционировать.

Читайте также:  Боль в коленном суставе - причины и лечение Вольтарен

На фоне ослабления организма набирает силу гнилостная микрофлора. Патогенные бактерии, глисты и вирусы чувствуют себя «как дома». Организм не может защититься от них, и развиваются патологии.

Приведу пример. В отношении флавоноидов было проведено эпидемиологическое исследование. Дилип Гош и Aрджан Шипенс в 2008—2009 годах анализировали группы добровольцев из Китая, где жители употребляют пищу, богатую флавоноидами, и Северной Америки, где эти вещества в рационе почти отсутствуют. В результате было выявлено значительно большее количество случаев заболеваний онкологией и сердечно-сосудистыми патологиями у американцев. Подобные исследования и стали биохимической основой рационального питания, предусматривающее потребление всех нутриентов.

Но избыток биологически активных веществ не менее опасен, чем их нехватка. Дело в том, что между нутриентами существуют отношения синергизма и антагонизма. Если какого-то вещества становится больше, оно угнетает своего антагониста, и организм недополучает нутриенты. Вот некоторые примеры таких «взаимоотношений»:

  • избыток натрия угнетает усвоение кальция, что приводит к сердечным болезням, гипертонии;
  • избыток фосфора ведет к плохой утилизации кальция, развивается остеопороз, кости становятся ломкими;
  • избыток марганца приводит к нарушению усвоения железа и развитию анемии;
  • избыток йода ведет к плохой утилизации фтора и разрушению зубов.

Не только с нехваткой, но и с избытком нутриентов связан ряд заболеваний. В таблице привожу наиболее распространенные примеры таких патологий.

Название нутриента Недостаток Избыток
Аскорбиновая кислота Цинга, снижение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, тромбы Диарея, вялость, боли в животе, головокружение
Витамин Д Рахит, недоразвитие костной ткани Гиперкальциемия, повышенная свертываемость крови, тромбообразование
В1 Поражение сосудистой и нервной системы, болезнь бери-бери, нарушение метаболизма Аллергия, крапивница
Витамины группы В Дерматит, нервные и кишечные расстройства Аллергия, жировая дистрофия печени
А Куриная слепота, снижение остроты зрения Кожные патологии, нарушение свертываемости крови, повышение внутричерепного давления, нервные болезни
Железо Анемия, малокровие Повышенный гемоглобин, сердечно-сосудистые заболевания
Магний Ломкость костей, раздражительность, депрессия Почечные заболевания, нарушение координации и речи, аритмия, расстройства пищеварения
Фосфор Костно-мышечные патологии, нарушение кислотно-щелочного баланса желудка, особенно важен для спортсменов Камни в почках, остеопороз
Кобальт Анемия, сахарный диабет Сердечная недостаточность, астма, увеличение размеров щитовидки и сердца
Кремний Патологии сердца, выпадение волос Мочекаменная болезнь, фиброз легких

Я привела лишь некоторые примеры. Таблицу можно продолжать в отношении каждого нутриента.

Этот калькулятор поможет понять, сколько витаминов, минералов и БЖУ нужно вашему организму https://health-diet.ru/health_diet/app/CalcNorm.php

Главный вывод, на который наталкивают нас эти данные, — в рациональном питании всего должно быть в меру, при этом важно соблюдать питьевой режим. Тогда мы сможем компенсировать нехватку нутриентов и предотвратить их избыток, а значит, поправить здоровье, сохранить красоту, быть энергичными даже в пожилом возрасте.

Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

Основные принципы рационального питания

Для того, чтобы быть стройными, здоровыми и красивыми, нужно не только дышать чистым воздухом, пить чистую воду, но и правильно питаться. Поэтому каждый из нас просто обязан знать основные принципы рационального питания. Именно рациональное питание способствует правильному развитию, нормальной жизнедеятельности, укреплению здоровья человека и предупреждению болезней.

Три основных принципа рационального питания

Они складываются из трех составляющих:

  • Энергетическое равновесие;
  • Сбалансированность питания;
  • Правильный режим питания.

1). Суть принципа энергетического равновесия

Он гласит, что энергетическую ценность каждого продукта можно измерить в калориях, как и расход энергии человеком. Энергозатраты не бывают одинаковыми у разных людей, так как зависят от пола, профессии, возраста и физической активности индивида. Женщины тратят в среднем примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины. У пожилых с каждым десятилетием жизни энергозатраты снижаются на 7%. Представители умственного труда тратят энергию на 2000-26000 ккал за сутки, а рабочие, занятые на тяжелых работах, или спортсмены — 4000-5000 ккал.

Смысл принципа энергетического равновесия в том, что количество потребляемых человеком калорий за определенный период (например, сутки) не должно превышать количество расходуемых за это же время.

2). Принцип сбалансированности

Еще одним из основных принципов рационального питания является его сбалансированность. Главный строительный материал для наших органов – это белок. Без него не вырабатываются гормоны, ферменты, витамины, антитела. Жиры особенно ценны в энергетическом отношении. Углеводы – это топливо и поставщик клетчатки, необходимой для пищеварения. Принцип сбалансированности предполагает, что организм для нормальной жизнедеятельности пополняется белками, жирами, углеводами в определенном соотношении.

Исходя из этого, рациональное сбалансированное питание обеспечивается необходимой суточной калорийностью при приеме:

  • белков — в количестве 60-80 г;
  • углеводов — 350-400 г, из которых должно поступить 30-40 г простых углеводов, а пищевых волокон – 16-24 г;
  • жиров 60-80 г.
Читайте также:  Прокалывание ушей для взрослых и детей в Санкт-Петербурге

Организм должен получать в сутки 1 г белка в расчете на 1 кг веса. К примеру, веся 70 кг, за сутки вы должны получить 70 г белков. Этот белок должен поступать наполовину растительного происхождения, полученный из круп, семечек, картофеля, макарон, орехов, грибов. Белок животного же происхождения должен составить вторую половину — его нужно получить из мясных, рыбных блюд, а также из творога, сыра, яиц.

Такой же является суточная потребность нашего организма в жирах — 1 г жира на 1 кг веса. Жиры тоже должны быть как растительного, так и животного происхождения, поступать они должны в пропорции 50 на 50. К примеру, колбаса, допустим, докторская — источник животного жира, ее куском весом 100 г можно удовлетворить суточную потребность в нем — 30 г.

Что касается углеводов, то за сутки их требуется 55-57%, большая часть – это потребность в сложных углеводах, простых (т. е. сахара) организму нужно поменьше. Общеизвестно, что простые углеводы лучше усваиваются. Их содержат мед, варенье, различные сладости, сахар. Клетчатка, без которой невозможно пищеварение, — это сложный углевод. Очень важно есть источники клетчатки: хлеб, крупу, картофель, бобовые, овощи, фрукты.

3). Питание по режиму

Рациональное питание можно осуществить соблюдением некоторых несложных, но очень важных правил:

  • дробность (от 3 до 4 приемов в сутки);
  • регулярность (всегда в одно и то же время);
  • равномерность;
  • осуществление последнего приема пищи — не позже 2-3 часов до отхода ко сну.

Рациональное питание можно изобразить как пирамиду. С ее помощью вы можете ограничить потребление жиров (по степени убывания) и составить сбалансированный рацион.

Правила здорового питания

  • Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
  • Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
  • Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
  • Пищу надо принимать понемногу и часто;
  • Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
  • За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
  • Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами. Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.

Основные принципы рационального питания. Лечебное питание

Международные дистанционные “ШКОЛЬНЫЕ ИНФОКОНКУРСЫ”

для дошкольников и учеников 1–11 классов

Оргвзнос: от 15 руб.

Идет приём заявок

Министерство здравоохранения московской области

Государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение Московской области

«Московский областной медицинский колледж № 2»

(ГБПОУ МО «Московский областной медицинский колледж № 2»)

Коломенский филиал

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

к теоретическому занятию

«Основные принципы рационального питания. Лечебное питание»

по дисциплине «Гигиена и экология человека»

для специальностей:

31.02.01 Лечебное дело

31.02.02. Акушерское дело

34.02.01 Сестринское дело

Клопкова Елена Викторовна

преподаватель гигиены и экологии человека

высшей квалификационной категории

1. Пояснительная записка

2. Методический блок

3. Информационный блок

4. Контролирующий блок

5. Список использованных источников

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Современное развитие общества убедительно показывает, что подготовка медицинских работников всех уровней, немыслима без глубоких гигиенических знаний и развития экологического мировоззрения. При этом следует подчеркнуть, что имеется тесная связь между экологическим мировоззрением, профилактической и клинической медициной.

Умения и знания медицинских работников среднего звена в области гигиены и экологии, позволяют в результате постоянного и длительного профессионального контакта успешно решить многие проблемы не только результативного эффекта в организации лечебных мероприятий, но и вносить вклад в профилактику инвалидизации, надежной реабилитации, формировании здорового образа жизни, ведущих к сохранению и укреплению здоровья.

Гигиена (от греческого слова hygieinos — здоровый) — область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая мероприятия по профилактике заболеваний, обеспечению оптимальных условий существования, сохранению здоровья и продления жизни.

В деятельности медицинской работников среднего звена важны знания в области гигиены лечебно­профилактических мероприятий, гигиены труда медицинских работников, особенности рационального питания различных социальных и возрастных групп населения, особое внимание уделяя также лечебному и профилактическому питанию.

Средний медработник, владеющий методиками гигиенического воспитания, может оказать эффективную помощь врачу в формировании у пациентов, а также у других групп населения здорового образа жизни и выполнения основных требований личной гигиены. В современных условиях эта проблема приобрела актуальное значение, так как на здоровье человека воздействуют антропогенные загрязнения природных сред, нарушения режима труда и отдыха, несоблюдение основных законов рационального питания. В повседневной жизни на человека вредно воздействуют также полимерные и синтетические материалы, многие бытовые приборы часто являются источниками электромагнитных колебаний различного диапазона частот, шума, вибрации, повышенной температуры воздуха. Немаловажное значение имеет активное участие среднего медперсонала в борьбе с курением, наркоманией, алкоголизмом среди всех групп взрослого и детского населения.

Читайте также:  Травы для похудения в домашних условиях рецепты · GitHub

Решая гигиенические проблемы нельзя забывать, что под воздействием деятельности человеческого общества в природе нашей планеты происходят различные нарушения, которые ведут к ухудшению качества среды обитания, росту опасности здоровья и жизни человека, также жизнедеятельности природных сообществ.

Решение этих вопросов входит в круг задач экологической науки, в том числе одного из ее направлений — экологии человека — комплексной дисциплины, изучающей общие законы взаимодействия биосферы и антропосистемы человечества, ее груш индивидуалов, влияние природной среды на человека.

Экология человека — это, прежде всего, наука, ищущая методы нравственной духовного воспитания человека, пути перестройки его мышления для осознания своей роли и места в природе.

Медицинские работники среднего звена, владеющие знаниями в области гигиены и экологии может оказать действенную помощь врачу в доведении экологических представлений до населения, умело использовать их при реализации мероприятий по снижению отрицательных воздействий вредных факторов и усилению положительного проявления других на сохранение и укрепление здоровья.

Цель изучения данного курса — дать обучающимся знания, необходимые для решения некоторых вопросов населения, в частности, пациентов ЛПУ, возникающих в период обострение экологических проблем современного мира. Подготовить медицинского работника, владеющего определенной системой знаний, умений, взглядов и убеждений, необходимых для осуществления профилактической деятельности, участия в разработке и реализации гигиенических и экологических вопросов, направленных на предупреждение заболеваний и укрепление здоровья, формирование здорового образа жизни населения.

Студенты учатся установлению связи между эколого-гигиеническими факторами (качество воды, пищи, состав воздуха, почвы и т.д.), складывающимися в конкретной обстановке (жилище, ЛПУ, учебное заведение, места отдыха), и состоянием здоровья населения на этапах, когда могут быть эффективными доступные организационные и медико-профилактические меры.

Необходимо обратить внимание учащихся на существующую зависимость состояния здоровья населения, уровня заболеваемости по некоторым нозологическим единицам (например, туберкулез, дизентерия, ОРВИ, венерические заболевания, СПИД, инфаркт миокарда и т.д.) от факторов конкретных регионов (состояние атмосферы, почвы, водоснабжения, условий быта, труда, благоустройство).

Студентам нужно продемонстрировать зависимость состояния здоровья от факторов, характеризующих образ жизни: занятий физической культурой, наличие вредных привычек, режима труда и отдыха, психологического микроклимата в семье, на рабочих местах.

В ходе изучения предмета учащиеся должны усвоить, что наблюдения в динамики взаимодействия человеческих популяций с окружающей средой (мониторинг) возможен только при наличии надежных информационных данных, в создании которых значительная роль принадлежит медицинским работникам среднего звена.

Учитывая, что возникла ситуация, при которой отрицательное воздействие на среду часто происходит вследствие отсутствия элементарных экологических знаний у широких групп населения, данный курс должен дать каждому медицинскому работнику среднего звена навыки санитарно-просветительской работы, проведения природоохранных мероприятий. На практических занятиях необходимо научить учащихся доступным методам контроля и оценки факторов окружающей среды.

Известно, что состояние окружающей среды определяется суммой факторов, как природных, так и антропогенных (сочетание неблагоприятных факторов может усиливать действие каждого из них на организм, а сочетание благоприятного с неблагоприятным — ослаблять действие, как тех, так и других). Поэтому структура предмета, предлагающая изучение разделов, посвященных экологическому значению атмосферы, гидросферы и других элементов среды, должна безусловно акцентировать внимание учащихся на сочетанном воздействии их на организм.

Питание является одним из факторов, в значительной степени определяющих состояние здоровья. Рациональное питание должно соответствовать энергетическим затратам организма (количественная сторона питания), восполнять его потребность в пищевых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах (качественная сторона питания). При этом пищевые вещества должны поступать в определенных, наиболее благоприятных соотношениях (сбалансированность питания). Рациональное питание обеспечивается использованием разнообразного набора пищевых продуктов, их правильной кулинарной обработкой, а также выполнением санитарных правил при их получении, хранении и обработке. Обязательным условием рационального питания является соблюдение режима питания, т.е. правильное распределение пищи между отдельными приемами и прием ее в установленное время с соблюдением определенных интервалов. Объем пищи должен создавать ощущение насыщенности.

Медицинский контроль за питанием населения, особенно организованных групп (в санаториях, больницах, домах отдыха, детских и подростковых учреждениях), должен проводиться систематически, что позволяет своевременно выявить имеющиеся недостатки и принять меры к их устранению.

Одним из методов оценки питания является определение качественного состава и энергетической ценности рациона питания с использованием таблиц химического состава продуктов. Этот метод является наиболее доступны и оперативным.

При оценке питания следует руководствоваться «Рекомендуемыми величинами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии», разработанными Институтом питания.

На занятии используются современные информационные технологии (демонстрация мультимедийных материалов), направленных на активизацию внимания обучающихся, повышения мотивации к активному участию в учебном процессе.

В целях эффективного контроля знаний применяются фронтальный опрос и тестовые задания, решаются проблемные задачи.

Данная методическая разработка предназначена для преподавателей и самоподготовки студентов при проведении теоретического занятия по дисциплине «Гигиена и экология человека» в учебном кабинете профессиональной образовательной организации.

Ссылка на основную публикацию
Распространенность умственной отсталости; Студопедия
Клиника интеллектуальных нарушений. Учебное пособие 1.2. Понятие об интеллектуальных нарушениях Интеллектуальные нарушения (расстройства) можно определить, как нарушение способности образовывать понятия,...
Рак горла симптомы, фото, лечение, признаки рака горла на ранних стадиях у женщин и мужчин
Рак миндалин Мнение врача Заведующая лечебным отделением TomoClinic и лучевой терапевт высшей квалификационной категории Наталья Серегина так говорит о раке...
Рак желудка 4 стадии с метастазами сколько живут, симптомы
Рак желудка 4 стадии: есть ли шанс на выздоровление? Онкологические заболевания в наше время встречаются очень часто. Согласно статистике, при...
Распространённые вопросы перед первым походом к гинекологу Акушерство-гинекология, репрудоктология
Распространённые вопросы перед первым походом к гинекологу: Во сколько лет нужно идти к гинекологу в первый раз? Если тебя ничего...
Adblock detector