Можно ли бегать при плоскостопии

Можно ли бегать при плоскостопии

Любая физическая нагрузка требует серьезного подхода и отношения. Это необходимо для того чтобы занятия не только принесли пользу, но и не причинили вред здоровью. Разберемся, как быть, если у вас плоскостопие.

Стопа человека и ее функции

Такая болезнь как плоскостопие знакома многим. И это не удивительно, ведь по статистике около 80% населения земли страдает от той или иной формы этого заболевания опорно-двигательного аппарата.

Стопа является своеобразной «рессорой», которая необходима для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы при беге или ходьбе. Уникальное строение позволяет удерживать равновесие.

В правильном состоянии стопа имеет высокий свод, который позволяет ей выполнять все функции. В некоторых случаях свод уплощается, нарушая естественные амортизационные возможности. При этом появляются не только дискомфорт и боль. В особо запущенных случаях плоскостопие приводит к проблемам с позвоночником, изменению суставов нижних конечностей, которые могут быть необратимыми.

Принято различать следующие виды плоскостопия:

  • Поперечное отличается изменениями в районе основания пальцев.
  • Продольное характеризуется уплощением продольного свода.
  • Комбинированное.

Можно или нельзя бегать при плоскостопии

Существует мнение большого количества врачей-ортопедов, что плоскостопие и бег – вещи несовместимые. Причем это относится к любой стадии заболевания. Такое суждение было правильным несколько десятилетий назад. Однако современные разработки в области конструирования обуви для спорта, создание специальных супинаторов и стелек дает возможность заняться любимым видом спорта даже тем, кто имеет плоский свод стопы.

Так, первая степень зачастую внешне незаметна и характеризуется усталостью в ногах после долгой ходьбы и физических нагрузок. Вечером стопа может отекать, появляется болезненность при надавливании. При этой стадии бег в сочетании со специальными упражнениями может стать хорошей профилактикой плоскостопия для укрепления мышечного и суставного аппарата.

Вторая степень заболевания характеризуется более выраженной симптоматикой. Уплощение просматривается визуально. Боли появляются уже не только в районе стопы, но и в области коленных суставов. Физические нагрузки возможны, но они должны быть дозированными. Бегать можно трусцой недолгое время. Обязательно ношение специальной обуви и использование ортопедических стелек.

При третьей степени плоскостопия стопа деформирована сильно, присутствуют постоянные боли. Наблюдается отечность, болезненность в пояснице, тазобедренных и коленных суставах. Неприятные ощущения наблюдаются даже во время непродолжительной спокойной ходьбы. Пальцы ног деформируются, часто появляются пяточные шпоры, шишки. Совершенно понятно, что в этом случае речь о беге уже идти не может.

Бег и плоскостопие. Важные правила

При отсутствии противопоказаний можно приступать к пробежкам, соблюдая основные правила безопасности:

  1. Подбор правильной спортивной обуви.
    Она должна соответствовать типу стопы, Кроссовки обязаны иметь хорошую амортизацию, плотно обхватывать стопу, иметь соответствующий размер. Поддержка может быть не обязательно максимальной, достаточно умеренной степени в сочетании с усиленной амортизацией.
  2. Техника бега.
    Не всегда бегун, особенно начинающий, может правильно оценить свои умения, тем самым усугубив проблему с коленями, стопой и позвоночником. В этом случае лучше всего обратиться к тренеру-профессионалу для получения грамотной консультации и нескольких уроков правильного бега. Правильная техника требует не только постановки, но и коррекции ошибок, отслеживания динамики. Все это позволит отработать правильные навыки до автоматизма.
  3. Укрепление мелких мышц стопы.
    Упражнений существует очень много. Это и ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, и движение за счет перебирания пальцев ног по поверхности, и многое другое.
  4. Массаж стоп и голеней.
    Это может быть не только надавливание и растирание, но и ходьба босиком по песку, траве, грунту или мелким камням.
  5. Ношение специальных ортопедических спортивных стелек.
    Лучше всего, если они будут изготовлены под заказ. Использование стелек можно сочетать с другими укрепляющими методиками. Супинаторы сохраняют естественные изгибы стоп, поддерживая их и предотвращая дальнейшую деформацию.
  6. Грамотная дозирование нагрузок.
    При плоскостопии нельзя бегать, используя отягощения. Пробежки не должны длиться дольше 40 минут. Лучше всего бегать трусцой по грунтовым дорожкам.

Следует ответственно относиться к своему здоровью, прислушиваться к рекомендациям врачей и соблюдать их. И тогда бег станет отличным помощником для улучшения качества жизни и укрепления здоровья даже при плоскостопии.

Все, что нужно знать бегуну о гиперпронации

Избыточная пронация есть у большинства из нас, поэтому рано или поздно возникает вопрос, как с этим жить (и бегать без травм).

Чтобы разобраться, что такое гиперпронация, чем она грозит бегуну, и что с ней делать, мы обратились к спортивному врачу Владимиру Демченко.

Краткое содержание статьи:

Материал выходит при поддержке Saucony — американского спортивного бренда с более чем столетней историей. Компания производит качественный экип для бега, в том числе и кроссовки для людей с избыточной пронацией.

Впрочем, специальные кроссовки — не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только — вы узнаете в этом материале.

Читайте также:  Как избавиться от раздражения после бритья

Как работает стопа при беге

Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.

Пронация — что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.

Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.

Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу — движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.

Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:

За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.

Супинация — противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта — когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка — чтобы придать телу четко направленное движение вперед.

При движении супинации верхняя сторона стопы — та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» — получается достаточно жесткая структура.

Какие бывают нарушения пронации

Так работает стопа в идеале — при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).

Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления — 5–7, максимум 8, градусов.

Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий — с сильными вертикальными колебаниями тела.

Гораздо более распространенное явление — избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.

Угол отклонения голеностопа при гиперпронации — от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.

По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.

Из-за чего возникает гиперпронация?

Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.

Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)

Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.

Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие — это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, — это движение.

Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация — из-за слабых мышц.

Поэтому тест на мокрую стопу, который рекомендуют в большинстве статей о пронации, и аналогичные методы в статике определяют только наличие плоскостопия, что не всегда равно гиперпронации.

Слабые мышцы стабилизаторы стопы

Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра

Стабилизаторы бедра — это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.

Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело

Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.

При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.

Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже — в тазобедренном суставе и пояснице.

Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.

При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.

Читайте также:  Смешные фото маленьких детей (33 фотографии)

Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.

Как определить свою пронацию

Самый точный метод для определения пронации — видеосъемка на беговой дорожке, так называемый gait-анализ. Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.

Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото — именно оттуда.

Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.

Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.

Нейтральная пронация: на левой ноге — 5.7 градусов, на правой — 4.5 градусов. На левой ноге — гиперпронация 11.8 градусов, на правой — нейтральная 6.6 градусов

Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.

Еще один способ — обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.

Что делать, если у вас гиперпронация

Упражнения

Итак, главные причины избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц. Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока — только некоторые из них.

Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:

  • в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
  • упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.

Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.

Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.

Кроссовки с защитой от гиперпронации

Такие кроссовки рекомендуют тем, у кого избыточная пронация, но нет сильно выраженного плоскостопия.

Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках — это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность — специальный выступ (усиление) в области продольного свода.

У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.

Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах — другая.

Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально — около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).

Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньше

Стельки

При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.

Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации

За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.

Вкратце

Пронация — это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.

При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.

Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) — ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) — при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.

Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.

Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.

Пронация — это то, что происходит в движении, плоскостопие — в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.

Самый точный способ определить гиперпронацию — пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.

Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.

Читайте также:  Что такое фрагментация ДНК сперматозоидов, типы тестов и расшифровка, цены

Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия — подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии — использовать индивидуальные стельки.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке — чтобы избежать избыточной коррекции.

Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.

Бег и плоскостопие

Человеческая стопа – природная «рессора», призванная снизить ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Уникальное строение стопы обеспечивает удержание равновесия, служит надежным амортизатором при ходьбе и беге.

Бег и плоскостопие

Плоскостопие – это уплощение свода стопы, нарушающее естественные амортизационные возможности. Подобное изменение свода характеризуется болью и дискомфортом, а в запущенных случаях способно приводить к необратимым изменениям суставов нижних конечностей и проблемам с позвоночником.

Различают три вида плоскостопия:

  • продольное (уплощение продольного свода стопы)
  • поперечное (распластанность переднего отдела стопы между основаниями пальцев)
  • комбинированное (сочетание продольного и поперечного).

Бытует мнение, что бег и плоскостопие – несовместимы. Последние данные медицинских отчетов неумолимы: около 80% населения земного шара страдает той или иной формой плоскостопия. Значит ли это, что большинству людей бег категорически противопоказан? Отнюдь.

Показания и противопоказания

Еще пару десятков лет назад врачи-ортопеды категорически настаивали на том, что бег однозначно противопоказан на любой стадии плоскостопия. Впрочем, и сейчас по этому вопросу нет единого мнения.

Однако развитие современных технологий в области конструирования спортивной обуви, появление специальных стелек и супинаторов открывает множество возможностей для тех, кто хочет заняться бегом, несмотря на плоский свод стопы.

Первое, что следует сделать – обратиться к врачу ортопеду или подиатру (узкопрофильный специалист по заболеваниям стоп). На основе клинического осмотра и рентгенографии стоп врач поставит диагноз и установит степень изменений стопы.

Различают три степени плоскостопия

I степень

Зачастую незаметна для пациента. Она характеризуется чувством усталости в ногах после физических нагрузок и длительной ходьбы. К вечеру стопа отекает, при надавливании на отдельные точки ощущается болезненность.

II степень

Обладает более выраженными симптомами. Уплощение стопы можно заметить визуально. Боли усиливаются и могут охватывать не только область стопы, но и достигать коленных суставов.

III степень

Легко распознается по выраженной деформации стопы и постоянным болям. Затруднена даже спокойная, непродолжительная ходьба. Стопы отечны, беспокоят боли в коленных и тазобедренных суставах, пояснице. На фоне проблем с позвоночником возникают частые головные боли. Отмечается выраженная деформация пальцев с отклонением большого пальца кнаружи, образованием шишек, пяточных шпор, вросших ногтей.

Совершенно очевидно, что на последней стадии заболевания о занятиях спортом речь уже не идет. При второй стадии возможны упражнения и дозированные физические нагрузки (в том числе, непродолжительный бег трусцой) под контролем специалиста по лечебной физкультуре и непременно с использованием ортопедических стелек и специально подобранной обуви.

Если же речь идет о начальной стадии заболевания, то бег в этом случае способен стать неплохой профилактикой плоскостопия особенно в сочетании с упражнениями на укрепление суставно-мышечного аппарата.

Плоскостопие и бег – правила безопасности

Чтобы не усугубить плоскостопие регулярными пробежками, необходимо для начала посоветоваться с врачом. В зависимости от клинических проявлений, стадии прогрессирования и выраженности деформации стопы он даст заключение о показании или противопоказании к бегу.

Если строгих противопоказаний не выявлено, можно приступать к занятиям, соблюдая некоторые правила безопасности.

Подберите правильные беговые кроссовки. Они должны соответствовать типу вашей пронации, иметь достаточную амортизацию, плотно обхватывать стопу, но не быть слишком тесными. Необязательно выбирать обувь с максимальной поддержкой, как например кроссовки серии Asics Gel-Foundation 9. Во многих случаях достаточно будет умеренной боковой поддержки в сочетании с усиленной амортизацией, в духе Mizuno Wave Nirvana 8.

Следите за техникой бега. Если есть возможность, обратитесь к профессиональному тренеру и возьмите несколько уроков. Бегуну, особенно начинающему, крайне сложно объективно оценивать свои умения, а вот специалист с многолетним стажем сразу обнаружит ошибки, способные приводить к усугублению проблем со стопой, коленями, позвоночником. Технику бега необходимо «ставить» и постоянно отслеживать динамику, корректируя возникающие ошибки, отрабатывая до автоматизма все особенности положения тела, отталкивания и приземления.

Укрепляйте мелкие мышцы стоп. Существует множество упражнений для «закачки» мышц стоп, самое простое из которых попеременные и одновременные «царапки». Исходное положение – стоя на ковре, а лучше – на газоне. Цепляясь пальцами ног за покрытие, двигайтесь вперед за счет сокращения подошвенных мышц. Колени при этом должны оставаться выпрямленными. Еще один эффективный способ укрепления мышц стопы – ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, а также хождение на пятках и носочках.

Делайте массаж стоп. Разминайте своды стопы руками, ходите по грунту, песку, траве, мелким камням. Можно приобрести специальные массажные коврики с мягкими резиновыми шипами. И не забывайте массировать не только стопы, но и мышцы голени, поскольку «забитые» мышцы голени вызывают излишнее натяжение мышц стопы, как следствие — боли и дискомфорт при беге.

Строго дозируйте нагрузки. При плоскостопии категорически противопоказан бег с отягощениями. Отдавайте предпочтение 30-40 минутным пробежкам легкой трусцой, лучше – по грунту.

Приобретите специальные спортивные ортопедические стельки. В идеале – сделанные индивидуально, на заказ. Супинаторы помогут сохранить естественные изгибы свода, выступят в качестве дополнительной поддержки, тем самым предотвращая чрезмерное распластывание стопы. Использование ортопедических стелек для бега можно совмещать с профилактическими курсами остеопатических и кинезиологических техник.

Ссылка на основную публикацию
Может ли при геморрое болеть поясница 2 причины и 4 симптома
Как не перепутать геморрой с раком прямой кишки Геморрой – болезнь, на которую привыкли не обращать особого внимания (пока не...
МКБ 10 — Врожденные аномалии пороки развития аортального и митрального клапанов (Q23)
Неревматические поражения аортального клапана (I35) Исключены: гипертрофический субаортальный стеноз (I42.1) при неустановленной причине, но с упоминанием о болезни митрального клапана...
МКБ 10 — Гастрит и дуоденит (K29)
Что такое катаральный гастрит и как его лечить Катаральный гастрит является острым заболеванием пищеварительного тракта. Воспалительный процесс может поражать отдельные...
Может ли пульс быть в животе
Пульсация в животе Пульсация в животе – частое явление, которое доставляет ощущение дискомфорта у людей разных возрастных категорий независимо от...
Adblock detector