Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Мифы о протеине Польза и вред добавок для спортсменов

П ротеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в спортивном питании из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто хочет похудеть.

Популярные заблуждения

Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде протеина.

Протеин принимают только в дни тренировок

Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: аминокислоты белка защищают мускулы от сжигания и помогают им восстанавливаться – помимо этого протеин влияет на рост.

Протеин – это химия

Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.

Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.

Протеин опасен для печени и почек

Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.

Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.

Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.

Протеиновые добавки очень дороги

Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг кофе – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.

В чем больше всего протеина? Основными источниками считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.

Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.

Без протеина не будут расти мышцы

Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.

Протеин вызывает импотенцию

Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех видов).

Читайте также:  Анализ крови на пролактин в Москве - цены

Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными

Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, правильного питания и тренировок поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный рельеф.

Все это – мифы, о которых необходимо знать. Протеин – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Читайте также:  Общая характеристика спинномозговых нервов - Общая анатомия черепных нервов

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

  • Персики, творожные продукты, чай;
  • Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
  • Протеиновый коктейль, яблоко;
  • Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
  • Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
  • Салат из фруктов, нежирный йогурт;
  • Овсяная каша без молока с сухофруктами;
  • Кефир, сухое печенье;
  • Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

  • Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
  • Мюсли, кефир, лесные ягоды;
  • Орехи;
  • Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
  • Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

  • Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
  • Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
  • Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
  • Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
  • Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
  • Бурый рис, вареная куриная грудка;
  • Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
  • Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

  • Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
  • Запеченная рыба с зеленым горошком;
  • Омлет из пяти белков с грибами;
  • Запеченная форель, бурый рис;
  • Винегрет, хлеб с отрубями;
  • Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
  • Салат из капусты, отварная куриная грудка;
  • Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

  • Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
  • Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
  • Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
  • Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
  • Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
  • Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
  • Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Почему употреблять белок после тренировки необходимо всем

Согласно исследованиям, сразу после тренировки открывается так называемое «белковое (анаболическое) окно», когда усвояемость нутриентов достигает очень высокого уровня. Следовательно, если съесть в этом промежутке белок, он усвоится гораздо лучше, чем в другое время суток. Но не стоит воспринимать понятие «анаболическое окно» слишком буквально. Оно не закроется через минуту после окончания тренировки. Конечно, хорошо, если вы берете с собой протеиновый шейк или банан. Но у вас есть полноценных 1 – 2 часа после занятия, чтобы использовать высокую чувствительность организма к белку и глюкозе. К тому же в период между 24 и 48 часами после физической нагрузки организм начинает фазу восстановления и расположен к построению мышечной массы. Мускулы гораздо лучше впитывают нутриенты и глюкозу, а усвоение белка также повышается в разы.

Читайте также:  Как формируется иммунитет ребёнка и как его поддержать

Если вы тренируетесь очень часто, получается, что ваше тело находится в состоянии постоянного восстановления. Тогда регулярное потребление белка становится обязательным. Есть две вещи, которые вам нужно учитывать, если вы хотите увеличить мышечную массу:

  1. Планирование приемов белка. Так как мышечные ткани нуждаются в нем постоянно, частые пропуски трапезы могут помешать достижению результатов. Поэтому распределение еды и ее состав играют значимую роль.
  2. Энергетический баланс. Если построение мышц требует избытка калорий, то для избавления от жира нужно создавать их дефицит. Выбирайте вариант исходя из своих приоритетов. Сложно, но возможно!

Дело в том, что когда вы просто сидите на низкокалорийной диете, вес уменьшается. Но падает как жировая масса, так и мышечная. А так как мы хотим быть подтянутыми и красивыми, нужно мышцы сохранить. Поэтому даже при дефиците калорий держите уровень белка на высоте, чтобы избежать «сжигания» мышц. Для эффективного наращивания мускулов также большое значение имеет вид протеина, время его приема и общее количество употребленного нутриента. Множество людей едят достаточно белка, но распределяют приемы пищи неправильно, а это играет важную роль.


Хорошее посттренировочное питание всегда будет включать 3 ключевых компонента:

медленные углеводы (злаки, каши, киноа, сладкая картошка, коричневый рис), чтобы возобновить запасы мышечного гликогена, который вы используете во время тренировок с весами;

высококачественный белок (куриная грудка, индейка, тунец, яйца, греческий йогурт или протеиновый порошок);

жидкость (это обязательная составляющая до, после и во время занятий).


Период после тренировки классный еще и тем, что вы можете съесть очень много овощей или позволить себе углеводный прием пищи. Вопреки распространенному мнению о том, что нужно есть меньше в день тренировки, на самом деле вы можете съесть больше: во-первых, вы тратите калории в спортзале, а во-вторых, после нагрузок у вас повышенная усвояемость нутриентов, не забыли?

Простой пример: среднестатистическая женщина с весом 60 кг занимается с весами и делает HIIT на протяжении недели. При этом она правильно питается, ест много белка, овощей и мало углеводов. Но в свободные от тренировок дни она начинает гораздо меньше волноваться из-за размера порций, может позволить себе калорийную еду и употребление алкоголя. И получается нестыковка: в дни с наименьшим расходом калорий, она потребляет их избыток. А в дни с повышенным расходом – старается создать дефицит чем побольше. Так делать не нужно. Распределите свое питание таким образом, чтобы высокий расход коррелировался с высоким потреблением.

К тому же недоедание в период восстановления может привести к всплеску сильного аппетита на следующий день, а значит – к перееданию. Да, для потери жира нужен дефицит калорий, но все намного сложнее, чем кажется. Чрезмерные ограничения в дни интенсивных нагрузок – огромная ошибка. Атлеты и просто любители много тренироваться нуждаются в белке гораздо больше, чем люди с низкой физической активностью. А в период адаптации, когда человек только начинает свой путь в спортзале, эта потребность еще выше.

Ссылка на основную публикацию
Что лучше Парацетамол или Ибупрофен для взрослого
Преимущества и противопоказания совместного приема парацетамола и ибупрофена На рынке существует множество комбинированных препаратов, т.е. содержащих различные активные вещества. Например,...
Что делать, если свело ногу
Сводит голень ноги причины Сводит ноги при ходьбе: чем вызван симптом? Острая, пронзительная боль в ноге, превращающая мышцу в «камень»...
Что делать, если у вас гиперактивный ребенок — Телеканал «О! »
Гиперактивность – это навсегда? Зачастую родители длительное время сами не осознают необычное поведение своего ребёнка, списывая его на физиологическую активность...
Что лучше ставить под коронку вкладку или пломбу на штифте
Пломба на штифте или коронка г. Красногорск, ул. Ленина, д.63 Время работы: ежедневно с 9.00. до 21.00 Имплантация зубов Диагностика...
Adblock detector